OP NAAR EEN ZACHTE VLOEIENDE ADEMHALING
De meest effectieve manier van ademhalen is met het middenrif, een koepelvormige spier, die de borst van het buikgedeelte scheidt. De adembeweging voel je dan in de bovenbuik, het gebied tussen het borstbeen en de navel. Als je gespannen bent of je spant je extra in – zoals met sporten – dan adem je meer met het borstgedeelte en dat kost meer energie. Daarbij is de uitwisseling van afvalstoffen en zuurstof minder dan met de middenrifademing. De middenrifademhaling vergroot jouw herstelvermogen, ontspanning en vermindert angst en stress. Alle reden om deze ademhaling je eigen te maken!
De Makarasana (ademhalingsoefening)
Hier vind je een video met daarin de uitleg over hoe je in de Makarasana (krokodilhouding) komt te liggen. Deze houding helpt je om het diafragmatisch ademhalen te stimuleren en bewuster te worden van jouw lichaam en ademhaling. Ook helpt het je om emoties en gedachten te vertragen of te verzachten. Met 5-10 minuten voel je al enig effect, maar je kunt net zolang liggen als fijn voelt. Geniet ervan ❤️.
Tip 1: doe de makarasana op een lege maag. Als je hebt gegeten, dan is de druk op de buik niet fijn omdat het eten in de weg zit.
Tip 2: probeer de ademhaling te observeren/ontvangen in plaats van te doen. Gebruik de buikspieren niet om de buik extra tegen de grond te duwen bij een inademing of actief in te trekken bij een uitademing. De beweging is meer een golfbeweging (zie de video verderop).
Tip 3: adem door de neus en niet door de mond. Het ademen door de neus heeft als voordeel dag de ademstroom vertraagt, de adem verwarmd wordt en vieze deeltjes in de lucht worden opgevangen.
Het diafragma
In deze video zie je hoe het diafragma eruit ziet en beweegt. Het laat zien waarom deze spier zo belangrijk is om bewuster te gebruiken. De diafragmatische ademhaling laat het borstgedeelte ontspannen meebewegen. Dit is dus anders dan de borstademhaling, waarbij de ribspieren vooral actief zijn. In de diafragmatische ademhaling wil je vooral het diafragma gebruiken en de overige spieren ontspannen. Hoe zachter, dieper en ontspannender de ademhaling plaatsvindt, hoe fijner je je voelt.
Het hart en de longen raken het diafragma. Als je diafragmatisch ademhaalt, masseert deze ademhaling ook het hartgebied. Heel het lichaam wordt gereset omdat je meer ontspanning brengt via de de nervus vagus (verantwoordelijk voor het parasympathisch zenuwstelsel).
Het parasympathisch zenuwstelsel zorgt voor rust en herstel in het lichaam en krijgt meer de ruimte. Overdag ademen we over het algemeen meer in dan uit. Met deze ademhaling verlaag je de bloeddruk, verhoog je de hartslagvariabiliteit (betere stress tolerantie) en verminder je stress en angst.
Heb je flink gegeten, dan merk je dat de inademing niet voldoende ruimte krijgt, omdat de buik vol is. Dit voelt dan minder fijn.
5 seconde oefening
De 5 seconde ademhaling voor de hartcoherentie is een eenvoudige techniek waarbij je 5 seconde rustig inademt en 5 seconde rustig uitademt, liefst door de neus. Deze ademhaling synchroniseert het hartritme met je ademhaling, wat balans brengt in jouw zenuwstelsel en stress vermindert. Dit ritme, ongeveer 6 keer per minuut, creëert een vloeiend en samenhangend patroon tussen je hart en zenuwstelsel, waar leidt tot meer rust en emotionele stabiliteit.
- Zit comfortabel: rechtop (ruimte voor de buik), voeten op de grond. Of ga liggen.
- Adem rustig 5 seconde in door je neus.
- Adem rustig 5 seconde uit door je neus.
- Leg je hand op de bovenbuik (tussen navel en borstbeen) en breng je aandacht daarheen. Probeer positieve emoties (dankbaarheid en liefde) op te roepen.
- Blijf dit ritme aanhouden zolang het goed voelt. Begin met 2-5 minuten en breid gaandeweg uit.
